Prísne diéty nie sú najlepšími pomocníkmi v boji s prebytočnými kilami: po niekoľkých týždňoch polovičného hladovania na jednotvárnom jedálnom lístku nenávidené kilogramy nepochybne odídu, no po zrušení obmedzení sa vrátia. Navyše metabolizmus, ktorý sa vplyvom stresu spomalil, nie je vôbec ľahké opäť zrýchliť, telo zapne ochrannú reakciu a prestane chudnúť. Ak chcete byť štíhli a zároveň si zachovať zdravie, bez dobre zostavenej stravy sa nezaobídete. Ako sa správne stravovať pri chudnutí? Denné menu od odborníka na výživu obsahuje všetky potrebné látky a vitamíny.
Potom vám jedálniček, kompetentne zostavený odborníkom na výživu na každý deň, pomôže schudnúť, navyše zostať štíhly po mnoho rokov a predchádzať rozvoju mnohých chorôb spojených s nadváhou. Je potrebné si zapamätať základné ustanovenia jedálneho lístka zdravej výživy:
- Ak chcete zrýchliť metabolizmus, jedálny lístok diktuje jesť aspoň 5 krát za deň v malých porciách. Frakčná výživa umožňuje telu plne absorbovať prichádzajúce živiny, míňať z nich energiu na životne dôležité procesy a necítiť hlad. Odborníci na výživu varujú: absencia jedla viac ako 4 hodiny je podvedome vnímaná ako stres, signál pre hromadenie tuku, preto neznižujte jedálny lístok na minimum vynechávaním jedál;
- Polovicu jedál na jedálnom lístku tvoria šaláty z čerstvej zeleniny a ovocia. Denná konzumácia komplexných sacharidov je povinná, pretože kaša čistí telo a normalizuje fungovanie tráviaceho systému. Ryby a mäso budú zdrojom bielkovín a mliečne výrobky vám dodajú vápnik a podporia mikroflóru. Nezabúdajte na orechy, stačí hrsť denne. Ako vidíte, jedálny lístok na každý deň je pestrý;
- Správny spôsob varenia je zásadne dôležitý . Vyhnite sa vyprážaným jedlám v prospech dusených alebo pečených jedál vo fólii. Nech je menu čo najľahšie - šaláty bez majonézy, minimum soli, oleja. Večera by mala byť najneskôr o 20. hodine a večerné jedlo má zo všetkých najmenej kalórií;
- Pite aspoň 2 litre čistej vody denne, počnúc dvoma pohármi ráno na lačný žalúdok. Voda je potrebná na rozklad tukov a odstránenie škodlivých látok z tela. Čaj, káva, kompóty, džúsy diverzifikujú menu, ale sú to tekutiny a nemôžu nahradiť vodu;
- Pri plánovaní denného menu nezabudnite počítať kalórie. Spočiatku sa vám táto činnosť bude zdať nudná a nepohodlná, no čoskoro si spomeniete na kalorický obsah často konzumovaných potravín a automaticky budete kontrolovať porcie. Aby si žena udržala súčasnú váhu, potrebuje v priemere zostaviť jedálny lístok na 2000 kcal denne aaby ste schudli, musíte znížiť stravu na cca 1200-1500 kcal.
Možno sa vám v prvých dňoch budú obmedzenia v jedálnom lístku zdať dosť prísne, ale len na pozadí predchádzajúcej potravinovej slobody. Správna výživa sa veľmi rýchlo stane zvykom a štíhlejšia silueta sa stane ďalšou motiváciou.
Povolené a zakázané produkty menu
Vytvorenie správneho výživového menu na každý deň bude oveľa jednoduchšie, ak budete mať pred očami zoznam užitočných a nežiaducich ingrediencií. Zelené svetlo v každodennej strave teda svieti pre nasledujúce produkty:
- Diétne mäso, chudá hydina - teľacie, králičie, morčacie, kuracie;
- Krevety, mušle, chobotnice, všetky druhy rýb (samozrejme, losos alebo halibut by nemali byť často zaradené do jedálnička)
- Kuracie vajcia, natvrdo uvarené alebo vo forme parnej omelety;
- Úplne všetko neškrobová zelenina, málo sladké ovocie;
- Tmavá ryža;
- Tofu syr;
- Mlieko, mliečne výrobky obsah tuku nie viac ako 2%. Z jedálneho lístka sú vylúčené sladké jogurty, dokonca aj nízkokalorické;
- chlieb, vyrobené z celozrnnej múky a otrúb s prídavkom celých zŕn;
- Strukoviny - hrach, fazuľa, šošovica.
Pri správnej príprave a malých porciách by sa všetky položky na zozname mali stať základom jedálnička na každý deň. Odborníci na výživu prinášajú potraviny do samostatnej skupiny povolené podmienečne, to znamená zriedkavo raz týždenne:
- Zelenina s vysokým obsahom škrobu - zemiaky, repa, kukurica. Pridávajú sa do menu iba vo varenej forme;
- Sladké uspokojujúce ovocie - banány, hrozno, tomel;
- Med, tmavá čokoláda možno použiť ako dezert;
- Smotana, kyslá smotana, maslo (10 g) urobí jedálny lístok bohatším, ale tu je dôležité nenechať sa strhnúť;
- Občas ráno doprajte si kúsok tvrdý syr, pohár prírodnej šťavy.
Tieto produkty by ste nemali úplne vylúčiť; nech je menu pestré. Striedanie vysoko a nízkokalorických jedál vytvára takzvaný metabolický výkyv, ktorý stimuluje spaľovanie tukov.
Poďme sa konečne pozrieť na zoznam. kategorické potravinové tabu nového menu:
- Akékoľvek údeniny a bravčové mäso. Veľmi sýte, obsahujú ťažké tuky, ktoré nie sú trávené a usadzujú sa v páse;
- Chlieb a buchty z pšeničnej múky;
- Majonéza, všetky omáčky z obchodu musí navždy opustiť denné menu;
- Mliečna čokoláda, balíčky džúsov. Nie je z nich žiadny úžitok a obsah cukru je otrasný;
- Sladkosti, soľ, cukor, sýtené nápoje. Ak sa vzdáte iba ich, môžete výrazne schudnúť za mesiac;
- Alkohol. Neguje všetko úsilie kvôli vysokému obsahu kalórií a negatívnemu účinku na telo.
Ukázalo sa, že počet zákazov na správne menu nie je taký veľký. Jediným problémom je, že všetky produkty na poslednom zozname sú návykové a je ťažké sa ich vzdať. Nedá sa však nič robiť, schudnúť a byť zdravý je oveľa dôležitejšie ako zjesť šalát s majonézou, nie?
Striedanie potravín počas dňa
Jeden týždeň stačí na to, aby ste si zdravé, ľahké jedlá navždy zamilovali. Hlavné je dodržať zásadu striedania v jedálničku, inak vás na tretí deň omrzí nudná ovsená kaša a opäť sa dostaví túžba po rezňoch. Budete musieť mierne upraviť svoj denný režim tak, aby vyhovoval piatim jedlám z aktualizovaného menu:
| Čas | Zoznam odporúčaných produktov |
| 7:30 raňajky | Vláknina a komplexné sacharidy dodá energiu na celý dlhý deň. Môže to byť akákoľvek kaša varená vo vode a šálka čaju s citrónom; |
| 10:00 druhé raňajky. | Ľahké proteínové jedlo - základ jedálneho lístka, podporí všetky životne dôležité procesy na maximálnej úrovni - kúsok chudej hydiny s dusenou zeleninou, tvaroh. Ak chcete, môžete proteín nahradiť ovocím alebo sušienkami; |
| 13:00 obed | Kompletné výdatné jedlo, ktoré nevyhnutne zahŕňa prvý a druhý chod. Správna polievka je nízkotučná, s minimálnym množstvom zemiakov, alebo ešte lepšie bez nich. Príloha je varená bez soli a sprevádzaná zeleninovým šalátom; |
| 16:00 popoludňajší čaj | Čas na malú maškrtu: Ak ste na obed nejedli sladkosti, doprajte si. Alebo nahraďte dezert nízkotučným jogurtom v dňoch, keď ste ráno trochu uvoľnenejší; |
| 19:00 večera | Sacharidy zjedené v tomto čase sa nestihnú pred spaním vstrebať, preto uprednostnite bielkoviny. |
Ak naozaj chcete jesť večer, môžete vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo jogurtu; toto nie je v jedálnom lístku zakázané. Nemali by ste jesť kefírové sušienky: akonáhle sa rozhodnete jesť len jednu, je veľmi ťažké odolať pridávaniu ďalších a potom hrozí, že sa proces stane nekontrolovateľným.
Tzv"nočné obžerstvo" je nepriateľ číslo jedna, veľmi ťažké schudnúť. A nezabudnite piť čistú vodu, teraz je to váš najlepší priateľ.
Týždenné menu od výživového poradcu
Aby sme vám uľahčili zostavovanie jedálneho lístka na každý deň, uvedieme príklad, vyvinutý na radu výživového poradcu a pomáhajúci pri chudnutí. Berte ju za vzor a postupne ju dopĺňajte o zdravé ľahké jedlá.
pondelok
- Ovsené vločky s lyžicou džemu, nesladený čaj;
- Banánové detské pyré 200g;
- Krémová polievka so šampiňónmi, kuracie filé + kapustový šalát s paradajkami a reďkovkami;
- Balenie nízkotučného tvarohu, pomaranč;
- Zrazené mlieko.
utorok
- Pohánka dusená vriacou vodou večer + dusená zelenina, kompót zo sušeného ovocia;
- 32 zelených jabĺk;
- Studený boršč, dusené teľacie mäso + nakrájaná čerstvá zelenina;
- Veľký steak z tresky, pečený vo fólii, grapefruit;
- ZKefír 1,5%.
streda
- Ryža + zeleninový guláš;
- Dezert z 50 g vlašských orechov s lyžicou medu;
- Polievka zo šťaveľovej kapusty, varená morka + 3 pečené zemiaky + čerstvá uhorka;
- Dve varené vajcia + syrový sendvič;
- Veľký pohár prírodného jogurtu.
štvrtok
- Špagety z tvrdej pšenice zmiešané so 100 g nízkotučného tvarohu;
- Banán + kúsok tmavej čokolády;
- Mäsový vývar s krutónmi, dusené hovädzie mäso + dusená kapusta;
- 200 g morského koktailu;
- Hrnček pečeného mlieka s medom.
piatok
- Šošovica s varenými rybami;
- Dve broskyne alebo banán;
- Ukha, veľká misa zeleninového šalátu s kyslou smotanou;
- Grilované kuracie filety, čerstvý uhorkový šalát a paradajka;
- Omeleta z 2 vajec, posypaná bylinkami, pohár kefíru.
sobota
- Varené zemiaky + strúhaná mrkva s cesnakom;
- Tri malé kivi;
- Mliečna polievka, králik dusený v pomalom hrnci so zelenými fazuľkami;
- Balenie tvarohu + lyžica ovocného džemu;
- Zrazené mlieko.
nedeľu
- Karfiol dusený na panvici s cibuľou;
- Ovocný šalát s jogurtovým dresingom;
- Zeleninová polievka, varené teľacie mäso + fazuľa s paradajkovou omáčkou;
- 150 g nízkotučného syra;
- Pol litra kefíru.
Ak chcete schudnúť, nemali by ste sa spoliehať len na jedálny lístok zdravej výživy: odborníci na výživu odporúčajú venovať každý deň aspoň pár hodín miernej fyzickej aktivite – chôdzi miernym tempom, bicyklovaniu, plávaniu, cvičeniu v posilňovni.